comment améliorer efficacement son endurance ?

[falke]

Bonjour , voici ma question.

J'aimerais améliorer efficacement mon endurance pour faire des randos plus longues sans m'épuiser.

Je ne pose pas cette question dans l'idée d'une course à la performance. Loin de là, je souhaite pratiquer dans l'esprit cyclo comme je l'ai toujours fait,
mais je me rends compte avec ma reprise après presque 20 ans de coupure que je vais sans m'en rendre compte certainement trop vite et je brûle mes réserves trop rapidement...

L'usage d'un cardio par exemple, pour rester bien dans mes limites peut-il être utile le temps de "trouver mes marques" ?


merci pour vos conseils

falke

[le jardinier]

A la poubelle l'électronique!

Fixes-toi une vitesse moyenne arbitraire (la moyenne audax, 22.5, étant une bonne base)
Traces un parcours et calcules les temps de passage dans les villages. Lève le pied si tu es en avance...
Essayes de te caler là dessus pour voir puis augmente ou diminue la moyenne selon tes sensations.

[loz]

Autant je suis d'accord que le cardio n'est pas la panacée (je suis en train d'en essayer un), mais se baser sur une bête moyenne me semble dommage, on n'écoute pas son corps, on ne s'adapte pas au relief…
Avant tout ça, je conseille de surveiller hydratation, nutrition, et fréquence de pédalage (qui a aussi l'avantage d'essouffler au lieu de cramer les muscles, on ralentit à temps).

[albina]

Je remarque juste une chose : dans un autre fil tu donnes tes braquets...
Alors, à ta place, je commencerais par oublier le 52x12 (et peut-être aussi le 13...)

Et puis aussi on ne sait pas quel âge tu as... or ce paramètre a son importance, je sais de quoi je parle

Amicalement
Charles

[Sapaudia]

sans vouloir faire des grosses tehories sur la preparation physiaue et l entrainement
il faut respecter pls phases
phase une : reprise en douceur et repos relatif

disons nov dec janvier
maintien de petites balades a velo ou vtt si on en a encore envie
footing une a deux fois par semaine de 10 mn pour commencer a 45 mn, courir c est chiant mais c est le meilleur moyen d ameliorer sa condition
ou bien ski de fond (cest encore mieux)
rytme endurance cad que l on doit pouvoir parler sans etre essoufler mais sur un bon rytme puisse que l on parle de entrainement
un peu de gym ou natation excelent
attention toutefois y aller progressif sans se prendre le chou--
--
phase deux , fev mars
reprise du velo progressive si le tps le permet
on refait ses gammes chaque année
sortie de 1 h au début en tournant les jambes en endurance
--
ensuite on allonge progressivement en gardant un bon rythme > 2 h voir 3 h
on peut accelerer au sommet de cote sans toutefois se faire péter la caisse
--
ensuite le meilleur moyen d améliorer son endurance c est le fractionné
cad des efforts de 3 a 5 mn entrecoupé de phase de récup
mais la c est loin pour bibi
---
mais en augmentant régulièrement les distances tu améliore ton endurance en gardant un rythme corec
--
ensuite la capacité a durer lgts est surtout fonction de ce que tu manges, il faut alimenter la chaudière
je te conseille la maltodextrine en vente chez notre ami ..
les gros coups de pompes st svt du a la fringale donc un manque de bouffe
mais bon vaste sujet

--
et puis respecter ses propres rytmes écoute ton corps comme disait une québécoise qui a fait fortune avec un bouquin qui reprend des évidences ..

qd au cardio
ouais en effet
jeune javais ca
en fait il me servait ds les cols
je savais par exep a force que qd j étais a 165 pls je commençais sérieusement a jouer au c..
alors ds le cols je partais et le machin montait régulièrement sans que j accélère 150-152-155-160
a 160 je calmai sérieusement
et encore ca ve veut rien dire
en rando si le 1er jour il montait a 165-170 ds les cotes
au 3eme jour javais du mal a dépasser els 120 pls en cote , tout en étant a fond
cela se nomme fatigue, un truc que le corps a inventé pour sauto réguler

ca peut être un bon gadget a condition de Savoir l utiliser
mais c est surtout Bobo tète ce truc
..
ou je me marre cest sur les sites de couraillons des graphiques ds ts les sens
tres bien mais encore faut savoir les analyser , isnt docteur ?
si on est pas au jus de ces machinsm, ca sert a rien, a part faire tourbner l economie
ecoutes ton corps

claudio de la faverges
docteur fol amour

[falke]

Je remarque juste une chose : dans un autre fil tu donnes tes braquets...
Alors, à ta place, je commencerais par oublier le 52x12 (et peut-être aussi le 13...)

Et puis aussi on ne sait pas quel âge tu as... or ce paramètre a son importance, je sais de quoi je parle

Amicalement
Charles

Pour l'âge même si c'est indiscret 38 ans.

falke

[Sapaudia]

donc a 38 ans on est en pleine bourre
encore ds la catégorie des sportifs
32*23 ca passe partout a cet age
mais gaffe qd meme,
cb

[CYCLOHC]

Tu as eu les conseils d'un Toubib...j'y adhère totalement ! poubelle l'électronique...à part l'appareil photos (surtout) et le compteur !

Ouvre tes 5 sens ! et promène toi ! Lorsque j'effectuais (préhistoire...) des épreuves d'ultra-distance (Embrunman-Triathlon ou course à pieds 100 kms de Millau) je respectais ce vieil adage : "Partir lentement et...ralentir tout le long"...ça passait !
J'applique toujours cette théorie, m'alimente (avec plaisir et que de bonnes choses...), m'hydrate (me bièrifie, ou bien me vinifie...avec modération, mais avec plaisir aussi!). Les kilomètres et les cols ne me font pas peur, j'en raffole même et, franchement, je n'ai pas l'impression de m'user...Mais, lorsque dans l'Izoard ou similaire, me dépasse un excité...je laisse glisser en lançant un "Salut !" aimable (qu'il me réponde, ou pas).
Le Cyclotourisme est une pratique extraordinairement vitalisante !

...La preuve :....!!! Allez-voir c'est que du Bonheur !

http://www.lequipemag.fr/EquipeMag/Avan ... 21946.html" onclick="window.open(this.href);return false;

[falke]

sans vouloir faire des grosses tehories sur la preparation physiaue et l entrainement
il faut respecter pls phases
phase une : reprise en douceur et repos relatif

disons nov dec janvier
maintien de petites balades a velo ou vtt si on en a encore envie
footing une a deux fois par semaine de 10 mn pour commencer a 45 mn, courir c est chiant mais c est le meilleur moyen d ameliorer sa condition
ou bien ski de fond (cest encore mieux)
rytme endurance cad que l on doit pouvoir parler sans etre essoufler mais sur un bon rytme puisse que l on parle de entrainement
un peu de gym ou natation excelent
attention toutefois y aller progressif sans se prendre le chou--
--
phase deux , fev mars
reprise du velo progressive si le tps le permet
on refait ses gammes chaque année
sortie de 1 h au début en tournant les jambes en endurance
--
ensuite on allonge progressivement en gardant un bon rythme > 2 h voir 3 h
on peut accelerer au sommet de cote sans toutefois se faire péter la caisse
--
ensuite le meilleur moyen d améliorer son endurance c est le fractionné
cad des efforts de 3 a 5 mn entrecoupé de phase de récup
mais la c est loin pour bibi
---
mais en augmentant régulièrement les distances tu améliore ton endurance en gardant un rythme corec
--
ensuite la capacité a durer lgts est surtout fonction de ce que tu manges, il faut alimenter la chaudière
je te conseille la maltodextrine en vente chez notre ami ..
les gros coups de pompes st svt du a la fringale donc un manque de bouffe
mais bon vaste sujet

--
et puis respecter ses propres rytmes écoute ton corps comme disait une québécoise qui a fait fortune avec un bouquin qui reprend des évidences ..

qd au cardio
ouais en effet
jeune javais ca
en fait il me servait ds les cols
je savais par exep a force que qd j étais a 165 pls je commençais sérieusement a jouer au c..
alors ds le cols je partais et le machin montait régulièrement sans que j accélère 150-152-155-160
a 160 je calmai sérieusement
et encore ca ve veut rien dire
en rando si le 1er jour il montait a 165-170 ds les cotes
au 3eme jour javais du mal a dépasser els 120 pls en cote , tout en étant a fond
cela se nomme fatigue, un truc que le corps a inventé pour sauto réguler

ca peut être un bon gadget a condition de Savoir l utiliser
mais c est surtout Bobo tète ce truc
..
ou je me marre cest sur les sites de couraillons des graphiques ds ts les sens
tres bien mais encore faut savoir les analyser , isnt docteur ?
si on est pas au jus de ces machinsm, ca sert a rien, a part faire tourbner l economie
ecoutes ton corps

claudio de la faverges
docteur fol amour

salut, sapaudia,

j'ai appliqué tes bons conseils aujourd'hui. En plus j'ai testé mon softshell , il devait faire ptète bien 9 degré à Grenoble aujourd'hui et c'était nickel.

J'ai donc fait 50 km de plat en faisant bien tourner les jambes en souplesse sans forcer

sur mon 42x17 ou 42 x19 (roues de 700) en m'appliquant une moyenne de 20 km/h. Franchement c'était un régal. Je pouvais mettre un pignon en dessous mais je voulais pas m'emballer et me griller.
Je vais essayer de monter en km style 60 en maintenant cette allure pour voir comment je me sens.

falke